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“合理膳食,免疫基石”全民营养周系列科普 合理膳食,免疫基石

供稿:临床营养科 孟妍
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  2020年初,一场突如其来的新冠疫情,打乱了所有人的节奏,从方方面面改变了我们的生活。让大家再次意识到健康的重要性。

  众所周知,免疫力是人体抵抗疾病的重要保障,如何增加免疫力,保持良好的身体状态显得尤为重要。民以食为天,机体的营养状况是免疫系统发挥对外界病原抵抗力的基础,是免疫力的源泉。“吃”仍然是当下避不开的热门话题。

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  合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。随着国家对营养健康理念的不断推进与宣传,人们大多已开始认识到合理膳食的重要性。但大众对如何健康合理的吃仍然理解不到位,甚至有很多饮食误区,营养失衡现象依然普遍存在。那么,如何合理膳食,打造坚固基石呢?我们应做到以下几点:

  1. 食物多样,谷类为主。我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。平均每天应摄入12种以上,每周25种以上。食物种类多样化,才能均衡摄入更多营养,从各方面增强免疫系统抵抗力。

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  2. 多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜水果是平衡膳食的重要部分。应保证每天摄入300-500g蔬菜,其中深色蔬菜应占1/2,保证每天摄入200-350g新鲜水果。这是因为新鲜蔬菜水果中除富含维生素、矿物质和纤维素外,还含有众多植物营养素。而植物营养素可以助力减少人体的氧化应激,有助于降低罹患癌症、心血管疾病的风险,抵抗炎症并增强免疫系统的整体健康。

  3. 保证优质蛋白质摄入。蛋白质是人体的基本组成部分,特别是优质蛋白是维持机体正常免疫功能、防御病毒感染的物质基础。它能使人体制造出抵御入侵病毒和细菌所需的抗体。因此,日常应多吃一些富含优质蛋白的食物,以确保饮食中蛋白质摄入量充足。富含优质蛋白的食物有:鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆类等。建议优先选择鱼和禽类;奶及奶制品摄入量相当于液态奶300g;注意吃鸡蛋不弃蛋黄;少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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  4. 少盐少油,控糖限酒。培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。保证每天7-8杯(1500-1700ml)饮水,提倡饮用白开水 和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

  5. 吃动平衡,健康体重。坚持运动是人体提升免疫力最直接的方法之一。长期锻炼可使人体“抗炎”作用增强,降低慢性病的发生。因此,各年龄段人群都应坚持适量身体活动,建议健康人群每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。同时,食不过量,控制一天总能量摄入,保持能量平衡,从而维持健康体魄。

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  积水成渊,良好的免疫力是通过健康生活习惯养成的。追求健康也不只是纸上谈兵,更多还需我们主动自觉,落实在生活的点滴中,做自己健康的第一责任人。只有长期保持健康均衡的饮食习惯,才能提高机体免疫力,让我们身体更强健,从而有效预防疾病的发生。

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